Tips Bersepeda di Bulan Puasa Ala Atlet

Ilustrasi: Seorang rider MTB beraksi di lintasan 4X 


Bulan Ramadan menjadi waktunya bagi para umat muslim untuk menjalankan ibadah puasa. Namun demikian, bulan tersebut, bukan berarti anda menghentikan semua kegiatan, termasuk bersepeda. 

Lantas, bagaimana caranya agar bisa tetap bersepeda tapi tanpa mengganggu ibadah puasa?

Berikut sejumlah tips menarik bersepeda di bulan puasa dari sejumlah atlet maupun pelatih balap sepeda nasional. 

Oki Raspati (atlet & mantan pelatih timnas MTB XC)
Puasa bukan pantangan untuk tetap berolahraga sepeda. Namun tentu berbeda dalam beberapa hal, mengingat kondisi tubuh selama berpuasa tak sama dengan di saat tidak berpuasa. Lebih penting dari itu, kapan waktu yang tepat berolahraga sepeda dalam kondisi berpuasa.

Low Impact Exercise
Apa pun pilihan olahraga atau bergerak badan, hendaknya bukan jenis yang berat (high impact), cukup kategori sedang atau low impact saja. Terlebih bukan pula jenis yang kompetitif agar tak sampai terkuras seluruh tenaga yang tersisa, selain tak perlu kehilangan lebih banyak cairan tubuh.

Terjadinya kehilangan cairan tubuh (dehidrasi), merupakan bahaya yang tak boleh terjadi. Kalau itu terjadi juga, alih-alih menyumbangkan kondisi bugar, jika kehabisan cairan tubuh, akan buruk dampak kesehatannya. Belum lagi kalau kadar gula darah ikut anjlok terpakai oleh energi olahraga yang berlebihan.

Kita tahu selama berpuasa kadar gula dalam darah berada pada level rendah. Tergantung seberapa cukup cadangan gula dalam hati, dan seberapa memadai asupan kalori selama sahur, setiap orang memiliki ambang anjloknya gula darah masing-masing. Makin rendah cadangan gula, dan makin kecil porsi waktu sahur, makin cepat gula darahnya turun.

Waktu yang tepat untuk olahraga besepeda, idealnya satu  sampai dua jam menjelang buka. Alasannya, selain begitu selesai dapat langsung minum, kemungkinan kehabisan gula dalam darah bisa segera tergantikan saat berbuka. Dengan demikian risiko dehidrasi, dan pingsan oleh anjloknya gula darah, kecil kemungkinan sampai terjadi.

Selamat berpuasa, tetap menjaga kebugaran  dengan bersepeda

Untuk bersepeda saat berpuasa di Pagi Hari, Oki menambahkan, masih bisa dilakukan. Tapi dengan mengurangi intensitas dan volumenya, sekitar 25 - 50 % dari program latihan yang biasa dilakukan.

Dengan catatan disesuaikan dengan daerah kita melakukan aktifitas. Seperti saya yang tinggal  Bandung dengan cuaca yang sejuk, masih bisa melakukan latihan di pagi hari. Tapi untuk daerah yang berudara panas tidak dianjurkan di pagi hari, karena menjelang siang, cuaca panas bisa mengakibatkan dehidrasi atau kekurangan cairan, dengan keluar keringat yang berlebihan dengan tidak ada cairan pengganti yang masuk.

Selamat berpuasa tetap beraktifitas untuk menjaga kebugaran dan kesehatan.

Kusmawati Yazid (atlet MTB enduro)
Sehabis sahur sebenarnya enggak baik langsung tidur lagi karena kondisi badan kita yang habis makan sahur tidak baik tidur ketika dalam badan kita sedang mencerna makanan. Kalau bisa dilaksanakan rutinitas sepeda setelah 1 jam sahur, misal jam 5:30 atau jam 6 dimana udara pagi masih segar dan belum panas. Jadi tidak akan merasa kepanasan ketika kita bersepeda di alam terbuka. Minimal kita bisa bersepeda 1-1,5 jam. Untuk tetap menjaga stamina kita sedang melaksanakan puasa.

Kalaupun pagi enggak ada waktu, bisa dilaksanakan di sore hari sambil menunggu waktu maghrib. Jadi sorepun bisa dilaksanakan latihan. Biar badan kita tetap bugar dan stamina tetap terjaga walau sedang melaksanakan ibadah puasa.

Atau misal pagi dan sore enggak ada waktu, bisa dilaksanakan latihan malam, nge-rol. Barang kali 30-45 menit. Misal dilaksanakan setelah teraweh juga. Sama, asupan makan dan buahnya juga harus cukup.

Rafika M. Farisi (Atlet MTB XC)
Di saat sahur, harus ada asupan makanan yang sangat cukup, air minum minimal 4 gelas (1gelas / sekitar 400ml), dan buah-buahan.

Bersepeda di pagi hari (jam 6.00-7.00) bisa dilakukan selama 30 menit – 1 jam dengan intensitas rendah, biar badan tetap fit. Di siang hari sampai menjelang buka puasa, bisa beraktifitas lainnya.

Kalau bersepeda di sore hari (jam 16.00-17.00) dengan kata lain "ngabuburit" intensitas (latihan) tetap rendah karena cairan dan asupan makanan di tubuh mulai berkurang karena sudah beraktifitas dari pagi sampai menjelang sore.

Bersepeda di bulan puasa harus menjaga heart rate (tingkat detak jantung) tetap stabil (intensitas rendah/sedang) agar konsentrasi terus terjaga dan badan tidak over heat (panas berlebihan).

Dan ada tambahan lain, kalau ada suplemen/vitamin bisa diminum disaat sahur untuk menjaga kondisi tetap fit. ***


Baca juga:
PRCT Berlaga di Tour of Taiyuan


Komentar